腹筋を鍛えるための代表的な方法を紹介します。

腹筋を鍛えるトレーニング方法

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ドラゴンフラッグとは


チンニングやクランチ、プッシュアップのように自重で行うことが出来るトレーニングはさまざまなものがありますが、その中でも最も難易度が高く高負荷のトレーニングといわれているトレーニング方法にドラゴンフラッグというトレーニングがあります。



フラットベンチに横になって行いますが、ベンチの中央位に後頭部が来るように横になります。頭の横に手を置いてベンチをしっかりと握ります。この状態から、足を持ち上げて上背部だけをベンチ台につけるようにして足を持ち上げていきます。可能であれば足を頭の方まで持ち上げていきスタート位置を決めます。ここから、今度はゆっくりと足を降ろしていき、下背部や腰などがベンチにつかないようにやや弓なりに背骨をそらせて足をベンチと同じ高さになるまでおろしていき、ここでキープします。これがドラゴンフラッグになります。



ドラゴンフラッグは非常に腰にも負担がかかるトレーニングとなりますので、無理をせずに行うようにしましょう。また、ベンチ台から落下してしまうことがないように気を付けて行うことも大切になります。

リバースクラッチとは


リバースクラッチは下腹部を鍛えるためのトレーニング方法で、通常のクランチが上体を使って行うのに対して、リバースクラッチは下半身を動かすことで下腹部をトレーニングしていきます。そのため、トレーニングを行う時には上体をしっかりと固定して行うことが必要になってきます。まずは床に仰向けになります。



両手は床について上体が動かないようにしっかりと支えます。足を持ち上げて床と足が90度の角度になるようにし、さらに膝を軽く曲げた状態がスタートポジションとなります。ひざを曲げた状態をキープしながら、お尻を持ち上げていきます。この時に腹筋に力を入れて腹筋の力で持ち上げることを意識してお尻を浮かせていきます。



股関節の角度や膝の角度はできるだけ固定させ、反動を使ってお尻を浮かせることがないように意識しましょう。そのあとスタートポジションまで戻していきます。リバースクラッチを行う時には膝を軽く曲げておくことがポイントになります。膝を伸ばすと腰に大きな負担がかかってしまいますので注意が必要になります。腰痛がある方は注意してください。

サイドシットアップとは


サイドシットアップはシットアップベンチを利用して行う腹斜筋を鍛えるためのトレーニングになります。シットアップベンチに対して横向きに寝そべり、しっかりと足を固定しておこまいます。ひざは伸ばした状態で両手は後頭部に添えて余分な力がかからないようにしておきます。



この状態から身体を横方向に曲げて上体を持ち上げていきます。これ以上上がらないとうところまで上げたら、1秒ほど静止してから、ゆっくりと元の状態に戻していきます。まずは片方側をしっかりとトレーニングを行ってから、今度は反対側のトレーニングを行うようにします。サイドシットアップは脚を固定する必要があるため、どうしてもシットアップベンチなどがなければ難しいトレーニングになります。



もしシットアップベンチがない場合には、床に横向きになって膝を90度くらいに曲げ、上にくる手は後頭部を支え、床側の手は脇腹において筋肉を意識するようにするサイドクランチを行うことで、サイドシットアップと同じような効果を得られるトレーニングを行うことが出来ますので、参考にしてみてください。

ウィンドーシールドワイパーとは


ウィンドーシールドワイパーは体幹を効率的に鍛えることが出来るトレーニングの一つになります。

基本となるのは、チンニングバーにぶら下がって足を持ち上げて、足を左右に動かすというトレーニング方法になります。体幹を鍛えるだけではなく、握力を高め、上背部の筋肉を鍛えることもできるかなり広範囲の効果が及ぶトレーニングになっています。ただ、難易度としては高いトレーニング方法となりますので、最初はチンニングバーにぶら下がって行うのではなく、床にあおむけの状態に合って行うようにすることがお勧めになります。床にあおむけになって行う時には、まずあおむけになった後に足床と90度の角度まで持ち上げます。


腕はまっすぐに伸ばしてしっかりと身体を安定させておきます。まず90度に持ち上げた足を右側に倒して床につく手前で止めます。そしてそのままの状態で左側に倒していき、やはり床につく手前で止めます。これを繰り返す方法です。腕を伸ばして身体を支えるときに、少しずつ身体側に近づけて腕の力ではなく体幹で身体を安定させることが出来るようにしていきます。




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