胸の筋肉を鍛えるにはどのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか?やり方や注意点も合わせて紹介します。

胸の筋肉を鍛えるエクササイズのやり方や注意点など

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胸の筋肉を鍛えていきましょう


胸の筋肉を鍛えるには、様々なエクササイズやトレーニングがありますが、私が厳選して選んだ4つの方法を紹介します。

胸のいうのは女性で言えばバストを支えている重要なパーツですしバストアップしたければまずは大胸筋を鍛えるようにするとお勧めしている専門家もいます。男性であっても、胸板が厚いと言うのは男性らしさが感じる部分ではないかと思いました。ただし、胸の筋肉はつけすぎてしまうと体自体が重くなってしまうために、ジャンプ力が低下する場合もあるようです。

スポーツによって理想の鍛え方があるわけですが、そういうのも考えてやるのが理想的です。

ダンベルプルオーバーのやり方


ダンベルプルオーバーはダンベルを使うトレーニングでは縦方向の胸筋の筋線維にたいして刺激を入れていくことが出来るトレーニングになりますので、大胸筋のトレーニングを行っているもののその効果がなかなか見られない、停滞しているという時などに取り入れることで新しい刺激を与えることが出来るトレーニングになっています。

まずベンチに対して垂直に仰向けになり、肩甲骨がベンチの上に来るようにします。膝が曲げた状態で床にしっかりとついて身体がバランスを崩さないように支えましょう。一つのダンベルと両手で持ち、まずは顔の真上に腕をまっすぐ伸ばした状態で上げておきます。この状態のまま、両腕を弧を描くように頭の後ろの方に降ろしていきます。



この時イン息を吸いながら行うようにしましょう。ダンベルを頭の後方まで下げることが出来たら、今度は下げた時と同じ弧を描く軌道をたどって元の位置に戻していきます。この時に息を吐きながら行うようにしましょう。目安としては10回×3セットで、10回でキツイと感じるくらいの負荷をかけることがおおすすめです。

チェアーディップスのやり方と注意点


ディップスというのはスクワットの上半身版といわれるトレーニングで、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。チェアーディップスは椅子を使って行うことが出来るトレーニング方法で、自宅などにある普通の椅子でも行うことが出来ます。


方法は2種類あり、まず女性などトレーニングに慣れていない方は、1脚の椅子を利用して行うチェアーディップスがお勧めになります。椅子の前に後ろ向きの状態でしゃがみ、椅子の座面に肩幅くらいの幅でてのひらを付きます。この状態で腕を伸ばし、太ももが床と平行になるように膝の関節と腰の関節をそれぞれ90度の状態に曲げていきます。

肘を完全にロックせずにすこし余裕を持たせること、そして肩はしっかりと降ろすことが大切です。肩甲骨を前に出して胸を絞ることができるよう付いているてのひらの幅を調整しましょう。

この状態からできるだけ腕を曲げていきます。これ以上曲がらないという所まで来たら、元の状態に戻していきます。動作はゆっくりと行うことが大切になります。10回1セットを目指して行っていきましょう。

パームプレスのやり方と注意点


パームプレスは主に大胸筋を鍛えるためのトレーニングで、特別な器具なども不要なので自宅でも行ことが出来るトレーニングとなっています。パームプレスを行う時には、まず椅子に座るもしくはまっすぐに立ち、まず手のひらを合わせて指先を上の方向に向けた上体にします。胸を張って両肘を開いて合掌のポーズをとります。


この状態でまずは両手のひらが中心に来るように押し合います。次に、この状態から右手の力を強めて左手を押し合うように手のひらの合わせ目を移動させていきます。左手の力をできるだけ弱めないように気を付けながら、右手の力を強めて押すということが大切です。


これ以上押せないというところまでいったら次に右手の力を元に戻し、今度は左手の力を強めて同じように押していきます。これ以上押せないという所まで行ったら、また左手の力を元に戻し、右手に力を入れてまた押していき、手のひらの合わせが中央に戻ってきたら1回が終わります。だいたい10回を1セットくらいにして行うようにすることがお勧めになります。途中で肘が下がってこないように気を付けてください。

ダンベルスクイーズのやり方と注意点


ダンベルスクイーズはダンベルを利用して行う筋力トレーニング一つで、主に大胸筋のトレーニングを行うものになります。方法は、ベンチにあおむけになり、ダンベルを両手に持ち、このダンベルをくっつけたまま胸の上に押し上げて起き、その後ダンベルを胸の上スレスレまでおろしてくるというものになります。


ダンベルを広げた状態で行うダンベルプレスに比べると胸筋を絞り込むようにしてトレーニングを行うことが出来るため、より大胸筋に負荷をかけたトレーニングを行うことが出来る方法になりますが、その効果を高めるためにダンベルをくっつけた状態で行うことが必要になります。ダンベル同士で押し合うような状態でしっかりとくっつけて行うことでより効果的なトレーニングを行うことが出来ますので、この点に注意が必要です。


ダンベルを上下させる間も、ダンベル同士が離れないようにできる限り力を入れて押し合うようにするようにしていきましょう。また、大胸筋全体がしっかりと収縮していることを感じ取りながら行うことが大切なポイントとなりますので意識してみてください。




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